[...] Aby tego uniknąć w początkowym okresie treningów wybieramy ćwiczenia złożone do planu treningowego. Zwłaszcza wszystkie ćwiczenia pull czyli martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku. To ćwiczenia, które wymagają utrzymania ciężaru w dłoni i im jeśli nasz ciężar idzie w górę wzmacnia się też stopniowo siła chwytu. Dopóki nie [...]
[...] trzeba było myśleć o tym i trenować w odpowiedni sposób. Testy te są na tyle proste, że jeżeli nie potrafisz robić pompek, to po prostu się do wojska nie nadajesz. Rozumiem podciąganie na drążku, że nie każdy kto nie trenuje zrobi np. 10-15 powtórzeń, ale jak nie zrobisz pompek, brzuszków, czy nie przebiegniesz 3 kilometrów w około 15 minut to [...]
[...] 1. 6 x 150m(70-90%) - 2 min przerwy pomiędzy 2. 20 minut biegu 3. 3 x 100m - minuta przerwy pomiędzy z truchtem 4. wypad z przekładaniem piłki 2 x 12 - 30 sek przerwy podciąganie na drązku - max x 2 - 30 sek unoszenie bioder leżąć - 2 x 10 - 30 sek Sobota 1. 8 x 40m(100%) - 2 minuty przerwy między każdym biegiem 2. 20 minut biegu 3. 6 x [...]
[...] zacząć budować masę .Zacznij trenować systemem FBW , 3 x w tygodniu w oparciu o podstawowe ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie wąskim chwytem). Dodatkowo zastosuj dietę, z dodatnim bilansem kalorycznym . Oblicz wg [...]
[...] początkujący. Bo wykonywanie 3 serii martwego ciągu czy przysiadów to jak na dwa lata regularnych treningów można by było nieco większą objętość zastosować. Poza tym dobór ćwiczeń bym nieco zmienił, zamiast prostowania nóg daj jakieś wykroki, zamiast przyciągania drążka do klatki podciąganie na drążku. Takie drobne korekty można wprowadzić.
[...] jak ktoś podchodzi do treningu w sposób zdyscyplinowany to jest w stanie jakieś przyzwoite ciężary osiągnąć. Ja też nie mam predyspozycji do siły, ale ponad dwuwagę w przysiadzie i martwym ciągu podniosłem, poręcze też ładnie szły czy podciąganie na drążku. Kwestia treningu. Niestety większość osób nie poświęca należytej uwagi dicie i treningowi.
jednak doszedłem do wniosku że ten trening jest bardzo podobny do push pulla którym trenowałem przez ostatni czas i zmiana na klasycznego splita wydaje mi sie bardziej korzystna.Co myslicie o takim podziale: 1- KLATKA wyciskanie sztanga płasko 4s wyciskanie sztanga skos dodatni 4s wyc. sztangielki skos dodatni 3 s rozpietki płasko 3s przenoszenie [...]
A jak ocenicie plan: Wyciskanie na klate - 3 serie po 8 powtórzeń Wyciskanie wąskim chwytem - 3 serie 10 powtórzeń Pompki - 3 serie 20/30 powtórzeń Wyciskanie żołnierskie - 3 serie 8 powtórzeń Podciąganie na drążku - 5 serii 8/10 powtórzeń Wiosłowanie - 3 serie 10 powtórzeń Wyciskanie hantli na biceps - 3 serie 10 powtórzeń przysiady - 3 serie 10 [...]
Witam , proponuje trochę rozbudować ten plan . W 40 minut możesz spokojnie wykonać trening całego ciała . Tak naprawde w domowych warunkach można skomponować całkiem sensowny plan. Proponuje wybrać system FBW, którym możesz trenować co drugi dzień. Przykładowy zestaw: 1. Podciąganie na drązku 4 x max 2.Wykroki z obciążeniem (plecak/butelki [...]
[...] to spokojnie machniesz plan treningowy w formule fbw. Przykładowy plan dla początkującego może wyglądać następująco: Trening A 1) goblet squat 4 serie x 10 powtórzeń 2) podciąganie na drążku 4 serie max 3) wyciskanie floor press 4 serie x 10 powtórzeń 4) wyciskanie hantli 3 serie x 10 powtórzeń 5) uginanie ramion z hantlami 3 serie x 10 [...]
Przysiady klasyczne 15-20 powtórzeń / 2/3 serie Podciąganie na drążku negatywne 10-12 powtórzeń / 3 serie Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 10-12 powtórzeń / 3 serie Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 10-12 powtórzeń / 3 serie Uginanie przedramion z hantlami 12-15 powtórzeń / 3 serie Pompki w podporze tyłem 8 - 10 powtórzeń / 3 serie [...]
Witaj. obszar o ktorym napisales to glownie miesien czworoboczny grzbietu: -podciaganie na drazku -wioslowanie -marty ciag -szrugsy to są podstawy ktore zbuduja grube i silne plecy;-) szrugsy glownie ukierunkowane sa na gorna czesc tzw. kapturów, jednak wszstkei podstawowe ruchy zlozone, wielostawowe beda rozwijac srodek grzbietu w czesci [...]
[...] podać nam jakieś informacje o sobie przede wszystkim jak długo ćwiczysz i jakim planem treningowym. Te ćwiczenia, które wymieniłeś, że wykonujesz są bardzo dobre bo zarówno podciąganie na drążku jak i wiosłowania to doskonałe ćwiczenia siłowe atakujące grzbiet, ale może być problem z techniką wykonania ćwiczeń. Może być tak, że mimo dobrego [...]
Biorąc pod uwagę, że jesteś co najmniej średniozaawansowany to jednak 3 ćwiczenia w ramach treningu to jednak nieco mało. Grzbiet to mimo wszystko ogromna partia mięśniowa, a w jej skład wchodzi cała masa mięśni i warto trenować mięśnie grzbietu ciężko i różnorodnie. Osobiście za podstawę treningu mięśni grzbietu uważam trening w dwóch [...]
[...] podstawowe informacje o treningu grzbietu. Plecy powinniśmy trenować w różnych płaszczyznach czyli wykonywać ćwiczenia w płaszczyźnie wertykalnej, a do takich ćwiczeń należą podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego i wszelakie ich wariacje. Te ćwiczenia kształtują tzw szerokość grzbietu, mięśnie obłe czy najszerszy grzbietu. [...]
Najważniejsza rzecz: warto. Podciąganie na drążku jest znacznie bardziej efektywne niż ściąganie wyciągu. Drugą kwestia czy wymienić... drążek jest stosunkowo tani, więc może niekoniecznie trzeba wymienić. Drążek bylby podstawą w planie, a wyciąg uzupełnieniem, poza tym możesz na nim wykonywać inne cwiczenia
[...] tkanki i zmniejszy Ci się zakres ruchu w stawie bo ten biceps będzie Cię trzymał. Poza tym nie da się zrobić sensownego treningu z kontuzją bicepsa bo czy jakieś sensowne podciąganie na drążku, czy też solidny trening grzbietu, nie mówiąc już o samym ćwiczeniu bicepsów. Sam miałem kolegę z siłki, który miał podobną sytuację, bolał go biceps [...]
